Enkle øvelser mot nakkesmerter

Nettbrettnakke og krum rygg behøver ikke være en del av den naturlige alderdommen. Ofte er det våre nye digitale vaner som bidrar til at holdningen faller sammen. Her kommer råd til hvordan du styrker riktig muskulatur og går litt mer rakrygget gjennom livet!

Tekst: Malin Nilsson  Foto: NTB
Publisert i VI OVER 60 oktober 2021

En gang i tiden var den rake, stolte nakken et adelsmerke. I «fine» familier skulle man til og med trenes opp med en tung bok balansert på hodet. I dagens samfunn ser vi oftere en annen type nakke. Den bøyde nakken er overalt; på bussen, på badet og i solstolen på ferie. Hodet er senket mot en liten skjerm.

Flere timer med blikket ned i skjermen er ikke uvanlig, viser forskning. Å bøye hodet mot skjermen, gjør faktisk at musklene utsettes for samme tyngde som om vi skulle hatt en åtteåring hengende rundt halsen. Dette setter selvfølgelig sine spor med tiden, og den framoverbøyde nakken kan bli permanent. Det er ikke alltid vi er bevisst på at det er tilfellet, men kanskje du ser det på bilder av deg selv?

Ta en veggtest
En test er å stille seg med ryggen mot veggen, og presse rumpe og skulderblad mot den. Kontroller deretter at hodet rører veggen. Lykkes du ikke med dette, har hodet fått en mer eller mindre framskjøvet posisjon, en nettbrettnakke. For personer der nakken bøyes langt framover kan det være umulig å få bakhodet inn til veggen.

Leila Söderholm er trener og forfatter, senest aktuell med boken «Smygträna: varje minut gör skillnad». Hun mener at dårlig holdning også kan være genetisk og at nettbrettnakken kan «gå i arv». Det finnes også sykdommer som gjør kroppen krokete og nakken bøyd.

Pauser er bra
Det er i mange tilfeller vår digitale livsstil som ligger bak problemer med nettbrettnakke.
– Vi mennesker har i alle tider hatt arbeid som innebærer posisjoner der kroppen er framoverlutet, for eksempel ved høsting av avlinger på åkeren. Denne formen for arbeid er likevel ikke så statisk, da man bruker kroppen på en mye mer variert måte. I dag kan mennesker sitte i samme framoverlutede posisjon i seks til åtte timer foran dataen på jobb og ned i mobilen under pendling mellom jobb og hjem. Det er ikke rart at vi til slutt får problemer med nakken, sier Söderholm.

TA EN PAUSE. Gjør noen øvelser. Å sitte for lenge i samme posisjon er ikke bra.

Hun mener at en del av løsningen er aktivt å tenke på å ta pauser fra våre digitale vaner. Tidens stress gjør også noe med bevegelsesmønsteret vårt. Vi puster ofte mer oppe i brystet og løfter skuldrene litt ved hvert innpust.
– Klart at dette blir slitsomt i lengden. Stress gjør også at vi ubevisst spenner musklene, hvilket kan skape muskelknuter i rygg og nakke. Inne i knutene er det ingen sirkulasjon, og slagstoffer kan dermed ikke føres bort. Alle burde jevnlig få massasje for å trykke bort knutene, sier Söderholm.

Alderen påvirker
Alderen bidrar også til at holdningen synker sammen.
– Generelt blir vi kortere og mer nedsunket med alderen, på grunn av at platene i ryggraden blir tynnere. Da kan man få problemer, spesielt med nakken. Gjennom aktivt å jobbe med muskulaturen kan man motvirke utviklingen. Det er ikke mye trening som behøves. Det er gjort en studie med langtidssykmeldte kvinner med nakkeproblemer. Kvinnene fikk utdelt enkle øvelser som skulle gjennomføres tre til fem minutter, to til tre ganger hver dag. Etter en måned hadde gruppen oppnådd fantastiske resultater, forteller Söderholm.

5 symptomer
- Nakkesmerte 
- Hodepine/tinnitus 
- Problemer med kjeven 
- Nummenhet i fingre og armer på grunn av svekket sirkulasjon 
- Pusten kan kjennes tung
OBS! En nettbrettnakke kan også være helt symptomfri, i det minste i starten.

 

3 smarte øvelser
1. Ut med brystet! Problemer med nakke og skuldre henger ofte sammen med at brystmuskulaturen er kort og spent, så tøy den regelmessig ut. En bra og enkel øvelse er å stille seg i døråpningen mellom to rom. Legg håndflaten på den ene siden av dørkarmen og strekk deg inn i rommet, omtrent som om du er på vei inn i rommet, men armen henger fast i døråpningen og stopper deg. Gjør så samme øvelse med den andre armen, og strekk begge sidene av brystmuskulaturen.

2. Styrk nakken! Dra inn haken så du får dobbelthake. Sett pekefingeren mot haken og forsøk med halsmusklene å skyve haken fram igjen, samtidig som du holder imot med fingeren. Hold på i 10 sekunder. Gjenta gjerne.

3. Ta pause! Når du sitter foran pc, nettbrett eller mobil, tenk aktivt på ikke å sitte i samme posisjon mer enn 30 minutter. En gang i halvtimen gjør du følgende: Se rett fram. Strekk på nakken og dra inn haken så du kjenner at nakken blir helt rett (hold en hånd i nakken og kjenn), og sitt sånn i ti sekunder. Beveg hodet forsiktig bakover og strekk rolig.

Del innlegg