Sov godt

Det er normalt at søvnen endrer seg med alderen. Men vi kan gjøre mye selv for å sove bedre.

Tekst: Gro Berntzen, foto: Thinkstock
Artikkelen sto i VI OVER 60 juni/juli 2012

For alle er søvn like viktig som mat og drikke. Dårlig søvn kan gjøre deg ukonsentrert og uoppmerksom, og redusere yteevnen. Søvn er viktig for at vi skal oppfatte, bearbeide og huske ny informasjon og tilegne oss nye ferdigheter.

– Det er ikke bare antall timer som betyr noe, men også søvnens kvalitet. God søvn gjør at vi tåler påkjenninger bedre, men den trenger ikke vare i åtte timer. Det kan være godt nok med fem-seks timer hvis du føler deg opplagt på dagtid, sier Anne M. Wolland som er lege og spesialist i nevrologi og klinisk nevrofysiologi. I fjor ga hun ut boken Eldre og søvn i samarbeid med sin kollega Mona Skard Heier.

Naturlige endringer
I boken slår de fast at mindre søvnbehov og end­ret søvnmønster er en naturlig del av det å bli ­eldre. Frykten for at vi får for lite søvn, bør dempes. Søvn­forstyrrelser kan likevel utvikle seg i aldrings­prosessen, slik at de forringer livskvaliteten.

– Søvn reguleres av et samspill mellom oppbygget søvnbehov, døgnrytme og vaner. Både psykiske og fysiske plager kan være årsak til søvn­problemer, men vi antar at de økte søvnproblemene hos eldre delvis skyldes redusert produksjon av melatonin. Det er et søvnfremmende hormon som også er med å regulere døgnrytmen, og som produseres i en liten kjertel i hjernen, epifysen, om natten, sier de to forskerne.

Gode råd
• Stå opp omtrent til samme tid hver dag.
• Sørg for å få minst en halv time ute i dagslys hver dag.
• Unngå søvn på dagtid.
• Unngå kaffe, te og cola etter kl. 18.
• Reduser fysisk aktivitet de siste timene før sengetid.
• Ikke gå sulten til sengs.
• Soverommet er ikke arbeidsværelse eller TV-rom.
• Hold soverommet godt luftet, litt kjølig, mørkt og stille.
• Slapp godt av, ikke ta med problemene inn på soverommet.
• Unngå regelmessig bruk av sovemidler.

Søvnundersøkelser har vist at evnen til rask innsovning og sammenhengende søvn avtar med alderen. Antallet oppvåkninger i løpet av natten øker også. Noen kan få forskjøvet døgnrytmen slik at de blir tidlig trett på kvelden og sovner tidlig, men har nattlige oppvåkninger og svært tidlig oppvåkning om morgenen. Det diskuteres om dette skyldes forandringer i «den indre klokken» eller er et redusert behov for søvn.

En liten gruppe nerveceller dypt inne i hjernen har som hovedoppgave å styre døgnrytmen. Denne viktige indre klokken har en tendens til å tape celler med alderen, noe mer hos kvinner enn hos menn. Når den indre klokken svekkes, vil forskjellen på kroppens funksjoner om dagen og om natten bli mindre tydelig. Det blir økt tendens til å være våken om natten og en økt tendens til å døse om dagen.

Søvnløshet
– Det kan være vanskelig å skille klart mellom akseptable, normale aldersforandringer og søvnløshet, såkalt insomni, som trenger behandling. Hvordan trivselen og funksjonsnivået er på dagtid, blir avgjørende, sier Anne M. Wolland og Mona Skard Heier.

Tradisjonelt er insomni inndelt i primær og sekundær insomni. Primær insomni skyldes en disposisjon hos personen selv. Det kan også være en reaksjon på angst, stress eller indre uro. Personer som lider av insomni tidligere i livet, kan ta med seg søvnproblemene inn i alderdommen.

– Sekundær insomni er en tilstand som hyppig rammer eldre som gruppe fordi en lang rekke sykdommer og medikamenter kan være årsak. Da er det grunnsykdommen som først og fremst skal behandles, sier forskerne.

Sykdom
Hjerte-karsykdom, lungesykdom og gastro-intestinal reflux, der mageinnholdet kommer tilbake i spiserøret, er de mest vanlige sykdommene som medfører smerte og ubehag som gir søvn­problemer. Hyppig vannlating om natten, for ­eksempel ved forstørret prostata og bruk av vanndrivende medisiner, er også en vanlig årsak til gjentatte oppvåkninger og søvnløshet.

Fem-seks timer
Tidsskriftet Sleep skrev i 2010 om en studie fra USA blant kvinner med en gjennomsnittsalder på 67,6 år. De som sov mellom fem og seks og en halv time hver natt, hadde lavere dødelighet enn de som sov både mer og mindre.

Forekomsten av urolige ben øker med alderen og kan hindre innsovning. Medikamentell behandling har vist seg mest effektiv. Massasje og varme bad hjelper noen. Andre kan bli hjulpet av jern i tablettform hvis en blodprøve viser jernmangel.

Den gjensidige påvirkningen mellom søvn og psykiske lidelser er godt dokumentert. Søvn­forstyrrelse kan være første tegn på psykisk lidelse. Det er for eksempel godt kjent at insomni kan være nært knyttet til depresjon.

En rekke medisiner kan gi søvnforstyrrelser i varierende grad og forsterke eller medvirke til et søvnproblem. Det gjelder vanndrivende medisiner, enkelte midler mot depresjon, blodtrykks­senkende midler, astmamedisin, midler mot nevrologiske sykdommer og sentralstimulerende midler. Noen ganger er endring av tidspunkt for å ta medisinen nok til å bedre situasjonen.

Søvnapné
Obstruktivt søvnapnésyndrom (OSAS) som arter seg som gjentatte pustestopp mens vi sover, er særlig hyppig hos mennesker over 60 år. Det er flest menn som rammes. Et av hoved­symptomene er kraftig snorking og søvnighet på dagtid. Både diabetes og fedme gjør deg disponert for OSAS.

Hjertesvikt, sykdom og skade i nervesystemet og enkelte muskelsykdommer kan gi såkalt sentralt søvnapnésyndrom. Det skyldes svikt i senteret i hjernestammen som regulerer pusten.

Pustepausene opptrer helst når vedkommende ligger i ryggleie. Det kan hjelpe å bygge opp hindring i sengen mot å ligge på ryggen. Vektreduksjon og røykestopp bedrer også situasjonen for mange. En bittskinne tilpasset av tannlege kan være løsningen for noen, mens andre kan bli hjulpet av et kirurgisk inngrep.

Ved uttalt søvnapné er likevel pustehjelp om natten, med luft tilført overtrykk på en maske (CPAP), mest effektivt for å forebygge skadevirkninger på blant annet hjerte og blodtrykk. Det gir også bedre søvn og dermed mindre søvnighet om dagen.

Aktiv dag
Sterkere lyseksponering og mer fysisk aktivitet om dagen blir nødvendig for å understreke forskjellen mellom dag og natt og for å opparbeide tilstrekkelig søvnbehov om natten. Lysterapi fra en lampe med 2000 til 10.000 lux i 30 minutter eller mer om morgenen i noen uker, kan gi god effekt for mange som strever med søvnløshet.

Undersøkelser av store grupper eldre viser at regelmessig livsstil, daglig fysisk aktivitet, frisk luft, godt lys og et sosialt og aktivt liv er den beste måten å opprettholde god helse og en stabil døgnrytme på. Det kan også være nyttig å akseptere en viss endring i døgnrytmen som normal for alderen. Den som våkner tidlig, får ingen helsegevinst av å forsøke å forlenge søvnen ved å bli liggende i sengen.

– En søvndagbok der du får ned på papiret så mye som mulig om søvn-våken-fasene, kan hjelpe deg selv, pårørende og behandler til å finne ut hvordan problemene kan løses, sier Anne M. Wolland og Mona Skard Heier.

Del innlegg