Tips for bedre helse: Lev godt og lenge

Forskning viser at livsstil har avgjørende betydning for livslengde og hvor friske vi holder oss. Mosjon, kosthold, søvn og sosialt samvær betyr mye. – Det er med andre du, og ikke genene dine, som er i førersetet, sier fastlege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle.

Tekst: Sindre Nordengen  Foto: NTB
Publisert i VI OVER 60 november 2021

Å leve så lenge som mulig er noe som vi mennesker har vært opptatt av siden tidenes morgen. – I store befolkningsundersøkelser, hvor man spør nordmenn hva som er viktig i livet deres, troner «god helse» på toppen, sier fastlege, hjerneforsker og foredragsholder Ole Petter Hjelle som har skrevet boken Lev til du blir 100 – 7 nøkler til et langt og godt liv. I dag vet vi mye om hvilke faktorer som påvirker hvor gamle vi blir, og hvor friske vi er mens vi lever.

– Dette er kunnskap som jeg mener det er viktig å kommunisere på en måte som folk flest forstår, slik at man kan bruke disse verktøyene i sitt eget liv, sier Hjelle.

De fleste alvorlige sykdommene som frarøver nordmenn friske leveår og koster samfunnet mest penger, er livsstilssykdommer.
– Mange av disse sykdommene kunne ha vært unngått hvis vi i samfunnet og helsevesenet hadde større fokus på å forebygge at sykdommen oppstår, enn å bruke størstedelen av ressursene på å reparere sykdom som allerede har inntruffet, sier Hjelle.

Det er flere faktorer som påvirker hvor lenge og godt vi lever; først og fremst gener og livsstil, men også noen tilfeldigheter. Men av disse tre faktorene er livsstil og de valgene vi tar i hverdagen viktigst.
– Forskning forteller oss at når det gjelder livslengde og hvor friske vi holder oss, så styrer genene 25 prosent og livsstil 75 prosent. Det er med andre du, og ikke genene dine, som er i førersetet.

Gener er imidlertid med på å påvirke hvor lenge vi lever og hvilke sykdommer vi utvikler.
– Genene som sådan endres ikke, men men genene kan påvirkes av gode valg.

Avhengig av fysisk aktivitet
Vi mennesker er laget for å være fysisk aktive. Det styrker muskel- og skjelettsystemet, senker blodtrykket og reduserer risikoen for en rekke sykdommer som hjerteinfarkt og flere former for kreft. Det mange ikke vet, er at hjernen sannsynligvis er det organet som påvirkes aller mest når vi beveger oss.
– Vi kan faktisk gå så langt som å si at hjernen vår er helt avhengig av fysisk aktivitet for å fungere optimalt. Vi snakker da om egenskaper vi trenger for å fungere i hverdagen, som hukommelse, oppmerksomhet, kreativitet og evnen til å planlegge og gjennomføre oppgaver. I tillegg får vi bedre humør, sier Hjelle.

Det er ikke så mye som skal til for å få en betydelig helsegevinst, for både kropp og hode.
– Så lite som en 20 minutters rask gåtur om dagen reduserer risikoen for tidlig død med opptil 30 prosent. Jo mer du trener desto større helsegevinst får du, sier Hjelle.

Og det aldri er for sent å begynne et aktivt liv. De som har sittet mye stille, men som begynner å trene i godt voksen alder, vil også oppleve en formidabel helsegevinst.
– Mange synes å tro at dersom man har vært stillesittende store deler av sitt voksne liv, har skaden allerede skjedd, og det er for sent å begynne. Det er en myte.

Hjelle er kjent som «treningslegen» etter at han var med på å starte en mosjonsgruppe i Åsgårdstrand i 2014. Etter å ha jobbet som lege i nesten 20 år erfarte han at snakk alene sjelden fører til livsstilsendring hos pasienter. – Det er ikke mangel på kunnskap som gjør at mange lever inaktive liv. Utfordringen er å komme seg ut og overvinne «dørstokkmila».

VIKTIG. Nok søvn, riktig kosthold og gode relasjoner til mennesker rundt oss, er gode investeringer for å få et langt og godt liv.

Kostholdet viktig
Hva vi spiser, påvirker alle kroppens celler og er en avgjørende faktor for både helse og livslengde. Hvert femte dødsfall på verdensbasis kan knyttes til dårlig kosthold.
– Ved å ta noen relativt enkle kostholdsgrep i hverdagen kan du øke sannsynligheten for et lengre og friskere liv, sier Hjelle.

Han anbefaler folk å spise mye frukt og grønt. Få i deg ekstra fiber, flerumettede fettsyrer og spis fet fisk regelmessig. Hold deg unna transfett og vær forsiktig med salt. Velg mat uten tilsatt sukker og primært rent kjøtt framfor bearbeide produkter. Og selvsagt; ikke spis flere kalorier enn du forbrenner.

Sov nok
Søvn er et basalbehov og en av grunnpilarene helsen vår hviler på.
– Dessverre sover de fleste av oss for lite. Voksne trenger i snitt åtte timer søvn per natt. Får vi mindre enn dette over tid svekkes så godt som alle kroppens (og hjernens) funksjoner, vi fungerer dårligere i hverdagen og løper økt risiko for å bli syke.

De aller fleste kroniske sykdommene som frarøver oss både livskvalitet og leveår, er forbundet med søvnmangel.
– Noe av det viktigste vi kan gjøre for helsen vår, er å ta søvnen tilbake. Start med å sette søvn høyere opp på prioriteringslisten din og ha faste soverutiner, det vil si at du legger deg og står opp til samme tid, uavhengig av om det er hverdag eller helg, sier Hjelle.

Stump røyken
Sigarettrøyking skader så godt som alle kroppens organer og øker risikoen for over 50 forskjellige sykdommer. Røykere lever i snitt ti år kortere enn en ikke-røyker.
– De fleste vet at røyking øker risikoen for lungekreft og KOLS. Det mange ikke er klar over derimot, er at røyking mer enn dobler risikoen for å få hjerteinfarkt, den vanligste dødsårsaken i Norge. Dette er fordi innsiden av blodårene til hjertemuskelen skades og kan føre til åreforkalkning i hjertets kranårer og derved stopp i oksygentilførselen til hjertet.

Stumper du røyken, får du en formidabel helsegevinst, både umiddelbart og på lang sikt.
– For hver sigarett du ikke tar, forteller forskningen at livet ditt blir forlenget med fem til sju minutter. Etter ett år er risikoen for å få hjerteinfarkt halvert, og den fortsetter å synke.

Gode relasjoner
Den beste investeringen du kan gjøre for å få et langt og godt liv, er å skape og vedlikeholde gode relasjoner til menneskene rundt deg. Forskning forteller oss at det er ikke antallet nære vennskap du har som er viktig, men kvaliteten på dem.
– Relasjonene til menneskene påvirker livslengde og livskvalitet i enda større grad en både kosthold og trening, forklarer Hjelle.

Det viser seg at det sannsynligvis er to viktige grunner til at gode mellommenneskelige forhold styrker helsen vår og forlenger livet.
– For det første er sosial isolasjon og ensomhet i seg selv en belastende tilstand som aktiverer hjernens stressrespons, og for det andre vil gode sosiale relasjoner påvirke helsen positivt ved at man tåler større mentale påkjenninger i hverdagen, sier Hjelle.

Del innlegg